Катерина Труш

Слабкий імунітет? Часті хвороби? Алергії? ❓

Люди часто кажуть, що у них слабкий імунітет. Але що це насправді означає?

❗️70-80% імунної системи знаходиться в кишківнику.
І від того, що ми їмо, залежить імунна реакція.

Працює це так: в стінках кишківника знаходяться тисячі імунних клітин. Вони є такою собі службою безпеки організму, яка

– перевіряє, що безпечне, а що – ні
– вирішує, як організм буде реагувати

✅Якщо в кишківнику “порядок” → реакція адекватна, ви здорові.
😡Якщо порушення мікрофлори → імунітет або “не добачає”, або атакує все підряд (що спричиняє алергії, хвороби, запалення).

Я б сказала, що це схоже на те, як працівники аеропорту перевіряють багаж.
В нормі вони забирають у вас тільки підозрілі речі і залишають вам ваш одяг та зубну щітку.
Але поза межами норми, вони реагують тривогою на кожну річ, викликають підкріплення і взагалі можуть підпалити аеропорт.

Називається ця частина імунної системи: GALT (gut-associated lymphoid tissue).

Тобто мікробіом кишківника буквально:
〰️ відіграє ключову роль у контролі запалення
〰️ захищає кишковий бар’єр
〰️ напряму впливає на імунну відповідь

Чим різноманітніший і стабільніший мікробіом – тим “міцніше здоровʼя”.
А бактерії люблять клітковину ❤️

Немає клітковини →
немає нормальної мікробіоти →
імунітет працює слабко →
часті хвороби, нові алергії, сезонні ГРВІ.

💡Імунітету набагато важливіші бобові та насіння на постійній основі, ніж разові конські дози аптечного вітаміну С.

PS інші імунні клітини знаходяться в кістковому мозку, лімфатичних вузлах, селезінці та крові. Але саме кишківник – найбільша “точка контакту” з зовнішнім світом.

Будьте здорові та споживайте свідомо🌱

Джерело: Telegram @energggia

МІКРОБІОМ – система, яка ВПЛИВАЄ НА МОЗОК.

Ми не стерильні і це одна з причин, чому ми здорові.
Всередині нас живуть своїм життям трильйони мікроорганізмів. Тільки вдумайтесь – це мільйон мільйонів бактерій🦠(на шкірі, в кишківнику, на слизових).

Найважливіший – мікробіом кишківника ❤️ А це ± 2 кг бактерій у нас в животі!
Фактично це ще один “орган”, який живе разом з нами.
Безліч досліджень доводить, що якість кишкового мікробіому особливо тісно повʼязана з якістю життя.
Цей “орган” впливає на:

〰️ імунну реакцію (алергії, аутоімунні захворювання, запальні процеси тощо)
〰️ настрій (напр. до 90%❗️серотоніну виробляється в кишківнику)
〰️ нейропластичність мозку
〰️ стан шкіри
〰️ рівень енергії
〰️ вагу та метаболізм

Мікрофлора кишківника поділяється на корисну та умовно патогенну.

Коли умовно патогенний мікробіом переважає, це називається ДИСБІОЗ, ознаками якого є:

😡 здуття/нестабільний стілець
😡 часті застуди
😡 алергії
😡 втома без причини
😡 тяга до солодкого
😡 акне/реактивна шкіра
😡 запальні процеси
😡 надлишкова вага

Якщо вас регулярно турбує щось з вищеперерахованого, то потурбуватись про якість мікробіому – це один із перших напрямків, на який варто звернути увагу.

Загалом це одна з моїх наулюбленіших тем в контексті харчування і класного самопочуття. Це багато літер, тому я далі розберу окремо, як саме працює мікробіом, що його руйнує і чи можна відновити мікрофлору без детоксів та дорогих добавок.

А тим часом можу порекомендувати наступні джерела:

✅Для тих, хто читає:
Розумний кишківник. М. Мозлі. Доступна і цікава подача для загального розуміння. Бонусом є рецепти (деякі з них реально можна повторити на звичайній кухні 😁)

✅Для вечірнього перегляду:
Прокачай здоровʼя, Нетфлікс. Легеньке та водночас доволі інформативне кінцо.

Будьте здорові і споживайте свідомо 🌱

Джерело: Telegram @energggia

⚠️
Також зауважу: інформація в цьому каналі має ознайомчий характер і не є призначенням чи інструкцією для лікування захворювань.
На жаль, існують генетичні порушення та різноманітні хвороби, які потребують діагностики та лікування в межах клінічного лікування. У разі гострих станів обов’язково звертайтесь до лікаря.
✅
Водночас налагодити харчування та поглибити знання про роботу власного тіла – завжди чудова ідея на вашу користь.

Джерело: Telegram @energggia

Чи є у нас вибір? ❓

Нещодавно я була в місці, де навколо було багато людей, зокрема дітей, з різними стадіями ожиріння. І майже всі їли булки, бургери, піцу, солодощі.
Мені стало сумно, бо я знаю, що
їм важко.
Більше того, знання про тіло дають мені розуміння, що
все це – вже давно не їхній вибір.

У кожного свої причини, щоб опинитись в складному періоді життя.
Та важливо інше: не картати себе, а усвідомити, як
харчування може допомогти з нього вийти.

І стосується це не тільки надлишкової ваги. Це більше про енергію, легкість, комфорт, шкіру, волосся, загальне самопочуття, задоволення.

Спробуйте усвідомити:

✅ НАШЕ ТІЛО – ДВИГУН, А ЇЖА – ПАЛИВО

Чим якісніше паливо, тим краще робота двигуна.

Звісно, важливі також фізична активність, сон, ментальне здоровʼя.
Та їжа – це надзвичайно магічний інструмент✨ Це основа, на яку ці фактори накладаються. Якщо не піклуватись про своє харчування свідомо, то і спорт буде даватись важче, і сон не буде відновлюючим, і пригнічений стан посилюватиметься.

Тому перший і найважливіший крок на шляху до гарного самопочуття – це усвідомити:

✅ МИ – ТЕ, ЩО МИ ЇМО

Та чи все так просто? І так, і ні.
Найскладніша частина полягає в тому, що ⚠️ нашим вибором страв керує не стільки свідомість, скільки мікробіом ⚠️

Мікробіом – це “другий мозок” людини. Фактично це ~1,5 кг мікроорганізмів, які вирішують за нас набагато більше, ніж хотілось би може здаватись.

⁉️ Кожен раз після їжі хочеться тістечко? Це не ви. Це колонії бактерій, які вимагають цукор. Як тільки умовно патогенна мікрофлора переважає здорову, утворюється замкнене коло і людина перестає контролює вибір на сто відсотків. Бажання стає настільки сильним, що самої тільки сили волі може не вистачити для довгострокових для змін.

То що робити, якщо самопочуття незадовільне?
А випічка/оброблене мʼясо/солодощі/жирне та смажене є основою харчування?
Ось формула:

✅рішучість + знання.

Для рішучості корисно встановити мету і усвідомити цінність.
А знаннями, що допоможуть повернути собі контроль над власним вибором, я залюбки ділитимусь тут.

Брати відповідальність (не провину, зауважте!) важко, та це саме те, що робить нас щасливішими і вільнішими.

Будьте здорові і споживайте свідомо 🌱

Джерело: Telegram @energggia

Дякую вам, друзі ❤️
за те, що залишились тут на час моєї творчої кризи паузи.
Після завершення основної частини навчання мене спіткала розгубленість. По-перше, через не знання, як рухатись в цьому напрямку далі. А по-друге, через кількість нових знань і не розуміння, як весь цей масштаб передати далі.
І я не знайшла рішення краще, ніж просто зупинитись 🪫

Та нещодавно я опинилась в ситуації, яка нагадала мені, чому взагалі я розпочала навчання: через щире

бажання покращити якість життя

в першу чергу собі, близьким поруч, а в ідеалі – ще й незнайомим людям.

І ось я тут 🔋
А тема, з якою я повертаюсь – не тільки про харчування. Вона про свідомість та вибір.

Джерело: Telegram @energggia

💡Відключення світла: що їсти? 🍴
Як продовжувати харчуватись здорОво, коли на приготування є всього пару годин?

Ділюсь варіантами різноманітної повноцінної їжі, яку можна встигнути приготувати за 2 години без надмірних зусиль + щось таке, що стерпно їсти холодним або зручно гріти на портативній плиті.

*натискайте на посилання, щоб зберегти собі в продуктовий список

1️⃣ ВІДВАРЕНІ ЯЙЦЯ
Найбанальніше, що може бути, але це дійсно гарний перекус і хоч мінімальне, але джерело білка. Хай постійно будуть в холодильнику. Оці рекомендую.

2️⃣ ТЕМНИЙ РИС
Це гарна основа для фантазії на тему азійських боулів: кинув рис, чері, огірок, моркішку, тофу, кукурудзу, цибульку (абощо за смаком), заправив соєвим+срірача+часник і вже повноцінна страва. Особисто мені ок таке їсти навіть холодне.

3️⃣ НАПІВФАБРИКАТИ З НОРМ СКЛАДОМ
Реальність вимагає швидких рішень, тож стояти ліпити котлети часу немає. Як варіант, ось такі котлети. Подобаються за смаком і +- за складом. І здоровіше, і швидше – ❗️запекти їх❗️ 30 хв на 200 градусів. Холодні теж смачні.

4️⃣ КРЕМ СУП (гарбузовий, з броколі, з цвітної капусти тощо)
Це швидко і майже завжди корисніше за звичайний суп, бо в крем супи ідуть різноманітніші сезонні овочі. А це антиоксиданти і вітаміни.
Якраз, якщо вже розігріта духовка для котлет, то можна сунути туди ж (разом або по черзі) овочі на 35 хв. Після цього залити їх окропом, довести до кипіння, проварити 10 хв і перебити блендером.

6️⃣ ТВОРОГ ІЗ ЗЕЛЕННЮ
Творог + сметана + часник + зелень. Збити в блендері (або вилкою розтерти) до однорідності і от уже альтернатива ковбасі на хліб. Тут і кальцій, і білок і чистий склад. В цілому я не прихильник молочки, але це загалом гарна опція. За фінансової можливості, обирайте безлактозну органічну продукцію.

7️⃣ ЗАПЕЧЕНА РИБА
Особливо, якщо поруч в магазині продається готова для запікання риба, то це прекрасний варіант. Мені подобається дорада з Сільпо. Вона швидко готується (до 25 хв) і мені смакує їсти її охолоджену. З плюсів – мало кісточок.

8️⃣ ЗАПЕЧЕНЕ ФІЛЕ (індичка або курка)
Можна потім нарізати і їсти з цільнозерновим хлібом замість ковбаси. Можна взяти готовий су-від, щоб ще швидше. Ось ця по складу гарна, але мало де є.

9️⃣ ЗАПЕЧЕНІ ОВОЧІ
Будь-які свіжі або заморожені, що вам смакують. Зручно, що задля економії часу можна ставити в духовку разом з котлетами/філе.

Цими стравами можна зібрати повноцінний здоровий раціон на пару днів, щоб не їсти самі тільки булки/снеки. Плюс вони вимагають мінімум підготовки і майже все можна приготувати одночасно на плиті/в духовці.

Також залишу вам перелік продуктів, якими класно ❗️запастись❗️, щоб в разі голоду при відключенні світла, підтримувати своє здоровʼя:

✏️ Консерви (тунець у власному соку, печінка тріски)
✏️ Цільнозерновий хліб, хлібці, безглютеновий хліб
✏️ Готові до вживання бобові (сочевиця, нут, квасоля) (уважно дивіться склад)
✏️ Білкові снеки (джерки або філе) (не зловживати!!!)
✏️ Сухофрути, горіхи, насіння (найсмачніший та безпечний чорнослив ever, дорогий)
✏️ Супи швидкого приготування (наприклад, такий, але їх зараз купа різних) (це якщо є окроп + треба дивитись, щоб без цукру)

Будьте здорові і споживайте свідомо 🌱

Джерело: Telegram @energggia

Їсте звичайний омлет?
Додайте магію: шпинат та кіноа 🌱

Загалом будь-яку буденну страву можна зробити більш корисною та поживною, щоб було не просто смачно, а і максимально вигідно для майбутнього себе.

От, наприклад, омлет чи яєшня-бовтанка (та, що скрембл 🤪)
Зробіть з неї тост!

Для двох тостів візьміть:
✅ 4-5 шайб замороженого шпинату
✅ 3-4 ч.л. кіноа (замочити на ніч!!)
✅ 2 яйця
✅ насіння/горіхи/твердий сир

Як робити:
〰️ шпинат покласти на розігріту сковороду (олія – оливкова/гхі/авокадо) → довести до мʼякості (краще під кришкою)
〰️ яйця збити → додати кіноа → перемішати (за бажанням додати сіль, спеції)
〰️ вилити яєчну бовтанку на сковороду до шпинату → на невеликому «вогні», постійно перемішуючи, довести яйця до готовності

✅ Цільнозерновий хліб намазати крем-сиром (овечим, наприклад) і зверху викласти яєшню
✅ Прикрасити зеленню/насінням/горіхами/вʼяленими томатами/каперсами/твердим сиром

Такий омлет виходить ніжним і соковитим за рахунок шпинату.
А кіноа, цільнозерновий хліб, насіння та горіхи додають страві клітковини (а клітковина – це один з трьох китів, на яких стоїть ваше харчове здоровʼя)

Це гарна основа сніданку. Можна додати овочі (наприклад, відварений буряк), цільнозернову солону вівсянку (для тих, хто має підвищене споживання енергії), джерело білка (наприклад, тунець чи парову котлету) і вийде класна ранкова страва, що дасть рівну енергію на 4 години.

І памʼятайте: сніданок – найважливіший прийом їжі ☀️

Будьте здорові і споживайте свідомо 🌱

Джерело: Telegram @energggia

Виглядає це дуже сонячно 🌼
Часу займає 5 хв, а користі дає дуже багато.

І памʼятайте: здоровʼя складається з багатьох маленьких кроків.
Крокуйте їх поступово, а водночас впевнено!

Будьте здорові і споживайте свідомо 🌱

Джерело: Telegram @energggia

Дуже проста звичка, яка дійсно працює ✨

Чим корисно:
〰️ активує травлення (читай: знімає тяжкість, пришвидшує метаболізм)
〰️ підтримує мікрофлору (читай: здорова вага)
〰️ зменшує запалення (читай: чистіша шкіра)
〰️ підтримує імунітет (читай: менше осінніх застуд)

Перед сніданком за ~20 хв випити склянку теплої води (250 мл) з додаванням
✅ куркума (1/4 ч.л.) + чорний перець (дрібка)
✅ сік лимона (1 ч.л.)
✅ 1-2 скибочки імбиру
✅ клітковина (будь-яку, що знайдете в магазині, 1 ч.л.)

‼️Важливо: якщо є гастрит або підвищена кислотність, лимон краще прибрати і спочатку працювати над відновленням слизових!

Джерело: Telegram @energggia

Полюбляєте пасту? 🤌🍝
Тоді ця інформація для вас✨

В місцевому сільпо побачила таку альтернативу.
Гарний склад, смачно.
Ціна доволі кусюча, але, якщо гаманець дозволяє – чудова альтернатива звичайним борошняним макаронам. Набагато корисніше.

До речі, гарні продукти буду додавати з тегом #знахідкасільпо.

До такої пасти, щоб вийшла збалансована страва, можна додати
✅тунець (білок)
✅томатний соус (якщо готовий, то див.склад)
✅каперси / вʼялені томати (для смаку)
✅твердий сир типу пармезан (джерело кальцію)
✅кунжут/лляне насіння/подрібнену розторопшу тощо (джерело клітковини)

Будьте здорові і споживайте свідомо 🌱

Джерело: Telegram @energggia

❌ Міф: кава і чай зневоднюють організм.

✅ Правда: кава і чай без цукру в адекватних кількостях (2-4 чашки, приблизно < 300-400 мг кофеїну на добу) не призводять до втрати води понад те, що ми спожили.

Дослідження (1, 2, 3) доводять, що для вираженого діуретичного ефекту умовно здоровим людям потрібно вживати більше, ніж 500 мг кофеїну на день. А це приблизно 1,2л кави 😮

У дослідженні за участі 50 людей, які регулярно пили багато кави, було визначено, що споживання 800 мл кави на день протягом трьох днів зволожувало організм так само ефективно, як і така ж кількість води.

‼️ Водночас, ВАЖЛИВО розуміти, що

〰️ кофеїн має багато інших потенційно шкідливих ефектів (підвищення тиску, тривожність, порушення сну, мікотоксини тощо);
〰️ кава і чай з цукром – напої радше для задоволення, а не користі;
〰️ людям з проблемами нирок варто уникати каву і міцний чай;
〰️ може бути індивідуальна чутливість до кофеїну, через яку навіть невеликі дози викликають частіше сечовиділення
〰️ кава для тіла – стрес, бо активує симпатичну нервову систему (це, до речі, одна з причин, чому від неї сохне в роті).

#нутрі_цікавинка

Джерело: Telegram @energggia

Відчуваєте втому?
Попийте води 💧

Окрім інших причин, втома часто може бути спричинена банальною нестачею води.
Тому почніть з найлегшого 🙂

Як це працює?

💡 Кров на 90% складається з води. Вона переносить поживні речовини, гормони, кисень і сигнали між клітинами.
💡 Клітини “спілкуються” тільки у водному середовищі. Якщо його бракує, то обмін сповільнюється.
💡 Мозок один із перших, хто реагує на зневоднення. При навіть мінімальній втраті води (1-2%) суттєво погіршується концентрація, увага і памʼять.

Прийшли холода, а рецептори сприйняття спраги менш активні при низьких температурах. Отже, пити може хотітись менше.
Що з цим робити?

✅ Перейти на теплу воду з додаванням лимону/мʼяти/апельсину/імбиру.
✅ Пити травʼяні чаї.
✅ Набирати воду в пляшку. Ставити таймер на 30 хв і кожні півгодини свідомо робити пару ковтків.

Свою потребу в воді найкраще визначати за кольором сечі (фото*). Це найбільш достовірний побутовий показник.
*фото з просторів інтернету

Що не варто робити?

❌ Пити всю добову норму за один раз. Тіло засвоює воду поступово + це сильне навантаження на нирки!
❌ Пити дуже холодну воду, особливо одразу після/до їжі. Це спазмує сфінктери ШКТ. Це передусім важливо для людей з чутливим ШКТ.
❌ Пити солодку воду з метою гідратації (газовані напої, кава/чай з цукром, соки, смузі). Та і взагалі пити солодкі напої

Коли нам потрібно ще більше води?

💡 При заняттях спортом.
💡 Якщо пʼєте алкоголь.
💡 При споживанні солодкої/солоної їжі.

За можливості зробіть зараз паузу і наберіть собі пляшку теплої води 💧

Будьте здорові і споживайте свідомо 🌱

Джерело: Telegram @energggia

А от такий овечий крем сир сподобався 🐑
З зеленню (їхній же) теж класний 👍

Джерело: Telegram @energggia

Стараюсь обмежувати продукцію з коровʼячого молока і радію, що на полицях магазинів стали зʼявлятись альтернативи з овечого чи козячого.

Спробувала новий сир (на фото). Високий вміст кальцію, протеїну… та хто ж знав, що він має виразний запах козла 🐐.
Ще й ціна не маленька.
Не рекомендую❌

Джерело: Telegram @energggia

ГІРКОТИ в раціоні 🌱

Одразу до корисного:

1️⃣ вода з куркумою зранку
2️⃣ рукола на обід
3️⃣ редис на вечерю

Наші рецептори гіркого існують не просто для відрази.
Вони еволюційно створені, щоб активувати травну систему:
коли ми відчуваємо гіркий смак, організм готується до роботи.

✅ Підвищується секреція шлункового соку й жовчі → краще засвоєння вітамінів (особливо A, D, K, E)
✅ Активується печінка й жовчовідтік → підтримка “детоксу”, красиві волосся/шкіра
✅ Поліпшується апетит і засвоєння жирів → підтримка гормонів
✅ Зменшується тяга до солодкого → стабільна вага та енергія

Гіркі продукти – це природний активатор для травлення та жовчовідтоку. Це недооціненні, а втім незамінні елементи харчування.

Звісно, не руколою єдиною. Обирайте те, що вам до смаку:

📍зелень (цикорій, кульбаба, артишок, рукола)
📍овочі (брюссельська капуста, броколі, редис)

📍фрукти (грейпфрут) *
📍напої (кава, чорний чай) *
📍спеції та трави (гірчиця, хрін, полин, цикорій, хміль) *
📍чорний шоколад *

*ці продукти краще не споживати на голодний шлунок!

⚠️ Увага: якщо у вас гастрит або виразка, то вводьте гірке поступово, лише після дозволу вашого лікуючого спеціаліста.

PS до води з куркумою зранку додайте дрібку чорного перцю → посилите користь

Будьте здорові і споживайте свідомо 🌱

Джерело: Telegram @energggia

Неочікувано: у напоях зі скляних пляшок більше мікропластику, ніж з пластикових чи бляшанок!

🔬Це підтвердило нещодавне дослідження французької Лабораторії харчової безпеки ANSES з’ясували. Ймовірне джерело – фарба на кришечках.

Що цікаво, найменше уражені вода та вино 💧🍷

А вина з пляшок із корками це взагалі не стосується 😏

#нутрі_цікавинка

Джерело: Telegram @energggia

Фото – для натхнення. Бо їжа має викликати бажання її зʼїсти ☺️✨

А тепер користь:

Здорові звички – не обовʼязково важко.
Є безліч простих кроків, які майже нічого не коштують і не займають часу.

Один з варіантів:
посипати всі страви насінням (гарбуза, соняшника, льону, кунжуту тощо), свіжою зеленню та спеціями.

Дія маленька – користь велика:

🍀Допомога з нестачею мінералів і вітамінів.
Насіння – джерело магнію, цинку, селену, корисних жирів і клітковини. Зелень дає антиоксиданти, хлорофіл, вітаміни С і К.

🍀Зменшення відчуття голоду.
Дрібка насіння додає білка і жирів → ситість тримається довше.

🍀Усунення проблем з травленням.
Клітковина з насіння та зелені годує мікробіоту й підтримує регулярність роботи кишечника 💩

🍀Урізноманітнення смаку страв.
Спеції, насіння чи зелень роблять будь-яку їжу більш живою, ароматною і привабливою. Особливо топ, коли якась страва вам «приїлась».

Будьте здорові і споживайте свідомо 🌱

Джерело: Telegram @energggia

Важливість вітаміну С “відкрили” через моряків 🥦🫑🍋

У XVII–XVIII ст моряки помирали від цинги (хвороба через нестачу вітаміну С).

В 1747 році шотландський лікар Джеймс Лінд провів один з перших у світі контрольованих експериментів: він поділив 12 моряків з цингою на 6 груп та давав їм різні продукти (зокрема оцет і морську воду🙈)
Двоє, що отримували лимони й апельсини, одужали.

Що цікаво, почувались краще також ті двоє, що отримували сидр 😄

#нутрі_цікавинка

Джерело: Telegram @energggia

ВІТАМІН К2

Якщо у вас в раціоні регулярно присутні
– молочні продукти
– продукти, збагачені кальцієм
– добавка кальцію в профілактичному дозуванні

То доцільно буде вживати додатково віт D і віт К2

💡 Як це працює?
В організм потрапляє кальцій -> віт D допомагає йому краще засвоюватись -> віт К2 допомагає йому попасти в кістки та зуби

💡 Чому це важливо?
Тому що, якщо в організм надходить кальцій, а є нестача віт К2 -> кальцій відкладається у м’яких тканинах, зокрема судинах, а не потрапляє в кістки -> судини втрачають еластичність -> підвищується ризик серцево-судинних випадків

🦷 Вітамін К2 (у формі менахінон-7)

Профілактичні дози:
Дорослі до 50 років: 45-90 мкг на день.
Дорослі старше 50 років: 100-200 мкг на день.

❗️❗️❗️Протипоказання:

〰️Прийом антикоагулянтів (варфарин та інші препарати, що розріджують кров), тому що K2 зменшує ефект таких ліків
〰️Підвищена чутливість або алергія на компоненти препарату

⚠️ Увага: людям з порушеннями згортання крові без лікарського контролю не рекомендується. При поєднанні з антикоагулянтами – доза K2 має бути погоджена з вашим лікарем

☀️ Вітамін D3

Профілактичні дози:
Загальна рекомендація для дорослих: 1000 – 2000 МО на добу.
* при вираженому дефіциті дозування може бути вище. Щоб дізнатись, чи є дефіцит, треба здати аналіз!

❗️❗️❗️Протипоказання:

〰️Гіперкальціємія (високий рівень кальцію в крові)
〰️Гіперкальціурія (підвищене виведення кальцію з сечею)
〰️Саркоїдоз та деякі гранульоматозні хвороби
〰️Тяжка ниркова недостатність
〰️Підвищена чутливість або алергія на компоненти препарату

⚠️ Увага: у високих дозах + при прийомі препаратів кальцію (у підвищених дозах) і діуретиків типу тіазидів – може підвищувати ризик гіперкальціємії. При тривалому застосуванні високих доз треба проводити контроль рівня кальцію в крові і сечі

Будьте здорові і споживайте свідомо 🌱

Джерело: Telegram @energggia

Клітковина – як її опанувати? Сформувала невелички поради докупи – ділюсь 🥦
(спойлер: там є перекус на 20 ! грам клітковини)

Джерело: Telegram @energggia

До речі, там ще був третій різновид цих пельменів 😁
Страшно запитати, куди поділись ті троє поросят 🙈

Джерело: Telegram @energggia

ЕТИКЕТКИ: чому важливо перевіряти склад?

Тому що красива упаковка не завжди відповідає реальним інгредієнтам.

От, наприклад, пельмені “з мʼясом індички” і “з мʼясом курчат” від одного виробника.
Взагалі перше, що має дати підказку, що варто перевірити склад індичих пельменів – ідентична ціна з курячими. Індичка завжди коштує дорожче, ніж курка, а значить, в складі щось домішано.

Отже, в пельменях з індичкою бачимо, що з 75% начинки, індички там лише 27,5%. Іншу масу “добрали” за рахунок курки ✅ і свинини та сала ❌
Ці пельмені ще й позиціонуються, як дитячі (що їх відрізняє від дорослих – важко сказати).
І виходить, що хочеш купити найздоровіший з наявних на полиці варіант – індичку, а отримуєш незаплановану свинину.

В курячих пельменях всі 75% начинки складає курка✅
Це однозначно кращий вибір.

Звісно, частка свинини в начинці не є критичною для здоровʼя чи травлення, проте, важливо розуміти, що ти споживаєш і в яких кількостях. Якщо є вибір, то краще зробити його в бік начинки зі 100% мʼяса птиці.

Будьте здорові і споживайте свідомо 🌱

Джерело: Telegram @energggia

#нутрі_цікавинка про віт D ☀️

За науковими даними, вітамін D прямо чи опосередковано впливає на понад 2000 генів і бере участь у більше ніж 300 процесах в організмі.

Мені подобається рідкий варіант від seeking health, бо він протестований і його надовше вистачає, ніж віт D в капсулах (можна купити в Україні, а ось посилання но оф. сайт)

Джерело: Telegram @energggia

ХАРЧОВІ ДОБАВКИ: пити чи не пити?

Якщо кратко:
Найкраща стратегія – старатись добрати необхідне з їжі.
Краще не пити добавки, ніж пити неякісні.

А тепер в деталях:
Взагалі я прихильник того, що свої гривні краще “інвестувати” в різноманітний раціон, аніж в сто банок, сподіваючись, що вони перекриють дефіцити обмеженого раціону.
Водночас добавки – дійсно класний додатковий інструмент, який може допомогти прицільно закрити дефіцити, підтримати функції шкт, імунітет тощо.

Виняток: віт Д ☀️
У більшості сучасних людей нестача або дефіцит віт Д, а з їжі його норму покрити майже неможливо, тому доцільно розглянути прийом добавки.
Памʼятаємо:
спочатку аналіз -> потім обираємо дозування
протипоказання -> надлишок кальцію в крові або сечі, тяжкі хвороби нирок, саркоїдоз чи інші гранульоматозні хвороби.

Що важливо розуміти, коли ви купляєте добавку або бачите навʼязливу рекламу колагену чарівної пігулки?
💡 Харчові добавки – не медикаменти, а тому не підпадають під такі строгі правила перевірки, як ліки. Тобто виробник не зобов’язаний доводити ефективність і часто навіть точну концентрацію активної речовини.

❌ Якщо виробник безвідповідальний, то в кращому випадку можна купити “пустишку”. В гіршому – можна натрапити на отруйну добавку. Наприклад, в березні 2024 року японська компанія Kobayashi Pharmaceutical відкликала з ринку добавки на основі червоного рису (beni koji) після того, як вони були пов’язані з двома смертями та понад 100 госпіталізаціями через проблеми з нирками.

Як же тоді обирати?

1️⃣ Шукай добавки, що мають сертифікати.
Існують незалежні органи сертифікації, які перевіряють добавки. Наприклад:
✅USP (United States Pharmacopeia)
✅NSF International
✅BSCG Certified Quality
✅ConsumerLab

2️⃣ Перевіряй склад.
Тут діє те ж золоте правило, як і з харчовими продуктами – чим менше складників, тим краще. Дозування активної речовини має бути вказано точно.

3️⃣ Перевіряй дозування.
Зараз легко знайти в інтернеті інформацію з науковими рекомендаціями щодо денної норми та верхньої безпечної дози того чи іншого вітаміну/мінералу. Уникайте добавок, в яких кінська доза будь-чого.
Памʼятаємо: завжди гарна ідея спочатку перевірити дефіцити в лабораторії!

4️⃣ Якщо приймаєте мультидобавки і окремі добавки разом, то так само перевіряйте, чи дублюється у вас якийсь вітамін і чи не “перебираєте” ви його.

Будьте здорові і споживайте свідомо 🌱

Джерело: Telegram @energggia

Отже, ПРО КАРТОПЛЮ: користь, міфи, поради 🥔

Хто ж з нас не любить пюрешку, а якщо ще й з котлеткою? Мммм
А що про це говорить наука?

🥔Картопля є третьою за поширеністю продовольчою культурою та основним незерновим продуктом харчування.

Хоч картоплю, буває, і сварять за шкоду та все ж картопля – не тільки про крохмаль і калорії. Вона містить:

✅Калій – для серця, м’язів і контролю тиску;
✅Вітамін C – для імунітету і антиоксидантного захисту;
✅Вітамін B6 – для енергії, роботи мозку і нервової системи;
✅Клітковину (особливо в шкірці) – для травлення, ситості і стрункості.

Користь картоплі залежить від способу її приготування.
Порівняємо калорійність на 100 г:

Варена зі шкіркою – ~87 ккл
Запечена зі шкіркою – ~93 ккл
Пюре з молоком і маслом – ~113 ккл
Картопля фрі – ~275 ккл
Чипси – ~532 ккл

Та чи тільки калорії важливі? Якби ж то!
Їжа – це паливо і наш організм вкрай чутливий до його якості.

⚠️Дослідження Гарвардської школи громадського здоров’я показало, що регулярне споживання картоплі фрі пов’язане із підвищеним ризиком розвитку діабету 2 типу.
При цьому, заміна картоплі на цільнозернові продукти асоціювалась із нижчим ризиком, тоді як заміна на білий рис – із підвищеним ризиком.

⚠️Також важлива температура картоплі.
Охолоджена картопля містить більше резистентного крохмалю (RS), який працює як клітковина:
✅знижує пікове підвищення глюкози,
✅підтримує насичення,
✅живить мікробіом і зменшує запалення.

Як це працює?
Коли картоплю охолоджують після приготування, частина крохмалю «змінює форму» й утворює стійкі кристали (RS). Вони вже не засвоюються в тонкому кишечнику і працюють як клітковина.
Дослідження підтверджують позитивний вплив такої картоплі на мікробіом та на вуглеводний обмін.

Висновок: картопля – це не “шкідливий продукт”, а доступне джерело поживних речовин і навіть функціональна їжа. Все залежить від способу приготування.

Як готувати з користю:
✅Варити чи запікати у шкірці – максимум вітамінів і калію.
✅Спробувати замінити пюре на варену в мундирах з додаванням масла гхі та спецій.
✅Щоб “перейти” на запечену зі смаженої – експериментувати зі спеціями при запіканні.
✅При запіканні використовувати, наприклад, оливкову олію.
✅Не їсти “просто з жару”, а охолоджувати – бонус резистентного крохмалю.
✅Фрі/смажену краще лишити для рідкісних випадків.

Будьте здорові і споживайте свідомо 🌱

Джерело: Telegram @energggia

Здорове серце, сильні м’язи, нормальний тиск і нервову систему підтримує калій.

В більшості країн головним джерелом калію є… картопля. Цього мінералу в ній міститься навіть більше, ніж в бананах.

Щоб зберегти користь – готуйте правильно. Найкраще запекти/відварити зі шкіркою 🥔

#нутрі_цікавинка

Джерело: Telegram @energggia

Рубрика: #нутрі_цікавинка

Броколі містить більше вітаміну C, ніж апельсин.

Броколі – той продукт, який можна споживати в сирому вигляді!
Тоді вона хрустка і трохи нагадує по текстурі огірок, а по смаку – зелений горошок. Спробуйте 🥦

Джерело: Telegram @energggia

До слова про моркву🥕

Морква – це чудовий продукт, який належить до категорії
“Доступне здорове харчування”

🥕 По-перше, це непогане джерело клітковини: ~2,8 г на 100 г
А клітковина настільки важлива, що заслуговує на окремий допис 🙂

🥕 По-друге, якщо хочеться сяючу шкіру і ясний зір, то морква – мастхев в раціоні.
Бета-каротин, що міститься в моркві, перетворюється у вітамін A, який в свою чергу необхідний для зору, імунітету та цілісності шкіри й слизових.

🥕 І, якщо ви ще не чистите моркву на салат, то ось, що може вас переконати:

Дослідження (наприклад, це і це більш, ніж на 50 000 людей і 18 років спостереження) підтверджують, що споживання всього лише 32 г сирої моркви на день (приблизно 2 маленьких морквини) допомагають суттєво знизити ризик розвитку раку:
легенів (номер один у світі) на 24%
колоректального раку (на третьому місці) на 17%
також інших видів, проте менш суттєво.

Що треба памʼятати:
1️⃣ У випадку загострень захворювань ШКТ або за відсутності звички їсти клітковину, моркву (як і будь-які інші овочі) варто вводити поступово. Можна спочатку трохи відварювати.
2️⃣ Споживати моркву краще з жирами, тому що основна цінність моркви – це жиророзчинні пігменти (бета-каротин, лютеїн, зеаксантин, лікопен), тобто для засвоєння їм потрібен жир.
Якщо з’їсти моркву без жиру, частина каротиноїдів просто пройде транзитом, а додавання 3-5 г жиру (наприклад, 1 ч.л. оливкової олії чи шматочок авокадо) може підвищити засвоєння бета-каротину в 6-8 разів.
3️⃣ Синтетичні добавки з бета-каротином, особливо в високих дозах (> 9,6 мг/день), можуть навпаки підвищувати ризик смертності, особливо серед курців або осіб з ураженнями легень.

Будьте здорові і споживайте свідомо 🌱

Джерело: Telegram @energggia

Нє, ну якщо на соняшниковій олії… то точно треба брати 😂

А якщо серйозно, то варто розуміти, чому соняшникова олія і всі інші олії з насінь (лляна, гарбузова, кунжутна тощо) не є частиною здорового раціону.

Олія – це жир. А точніше – це джерело поліненасичених жирних кислот омега-3 та омега-6.

Почнемо з Омега-3
Це беззаперечний лідер ринку харчових добавок і не дарма, тому що ці кислоти:

⚡️Підтримують мозок і нервову систему (DHA потрібна для пам’яті, концентрації, настрою)
⚡️Захищають серце (Знижують тригліцериди, а відновідно ризик аритмій і тромбозів)
⚡️Мають протизапальний ефект, що підтверджується низкою досліджень (наприклад, це).
⚡️Важливі для зору (DHA є частиною сітківки ока)
⚡️Необхідні під час вагітності (Для коректного розвитку мозку й очей дитини)

Словом, омега-3 молодці і вам необхідно зʼїдати хоча б три порції жирної риби на тиждень.

А що ж омега-6?
Зараз можна часто побачити, що ці кислоти демонізують і звинувачують в запальних процесах та різноманітних хворобах.
Та чи все так просто?
Скажу так: в цьому випадку ідеально підходить вираз лікаря Парацельса: “Все – отрута, все – ліки; те й інше визначає доза”.
Самі по собі омега-6 кислоти не викликають запалення. Ці кислоти корисні нашому організму і обовʼязково мають надходити з їжею.

Весь секрет в співвідношенні.
І, якщо людина споживає більше омега-6, ніж омега-3, то це дійсно спричинятиме запальні процеси в організмі. А якщо така дієта є постійною, то запалення стає хронічним (“привіт” серцево-судинні захворювання, аутоімунні процеси та ризик нейродегенеративних станів😵‍💫😧).
Офіційні рекомендації по співвідношенню омега-6 до омега-3 на базі дослідженнь: 4-5:1
Але давайте обʼєктивно: хто в повсякденному житті буде це вимірювати, коли готує їсти? Ніхто.

А тому золоте правило таке: омега-6 ЗАНАДТО ПРОСТО перебрати, тому варто уникати олій з насінь.
Наприклад, соняшникова олія має співвідношення омега-6 до омега-3 приблизно 200:1.
Уявіть, скільки тїєї ж омега-3 треба спожити, щоб компенсувати такий дисбаланс. Багато, дуже багато.

А, враховуючи, що омега-3 “добрати” набагато важче, то спробуйте наступне:
✅В салатах замінити соняшникову олію на оливкову
✅Як джерело омега-6 споживати горіхи та ціле насіння (це ще й буст клітковини)
✅Якщо все ж маєте вдома соняшникову олію, то приберіть її з сонячних променів!!! (поставте в шафу, а в ідеалі купляйте олії в склі)
✅Не доводьте соняшникову олію до димлення при смаженнні (а це реально?), а краще надайте перевагу запіканню страв або на худий кінець олії авокадо чи маслу гхі

Будьте здорові і споживайте свідомо 🌱

Джерело: Telegram @energggia

#сніданокчемпіона

Як день почнеш – так його і продовжиш 🙂

Якщо хочеться скинути вагу, мати енергію на день і силу волі, щоб зменшити кількість смаколиків в раціоні, то:

❗️снідати обовʼязково
❗️сніданок має бути солоний
❗️формула сніданку: білок + корисні жири + повільні вуглеводи

☀️ Ультимативний ранкова каша на
~ 10 г клітковини
~ 30 г білка

На 2 порції знадобиться:

✏️60 г амаранту (наприклад, органічний)
✏️30 г цільнозернового вівса (наприклад такий)
✏️30 г вівса steel cut (можна купити тут)
✏️Бульйон 300-400 мл (в залежності від бажаної консистенції)
✏️4 ст л лляного насіння

✏️Зелень
✏️Куряче мʼясо з бульйону (рекомендую крило, бо воно ніжне)
✏️Кунжутне насіння для подачі

Як готувати?

1️⃣ Лляне насіння залити на ніч 400 мл чистої води
2️⃣ Цільне вівсяне зерно також залити на ніч
3️⃣ Зранку воду з льону злити (і випити)
4️⃣ Амарант, замочений овес і овес steel cut промити і в майже киплячий бульйон поставити на 30 хв на середній вогонь
5️⃣ Через 30 хв зняти і додати замочений льон
6️⃣ В тарілку покласти відварне куряче мʼясо ~110-120 г і кашу
7️⃣ Посипати кунжутом, зеленню

✅Кашу солити не варто, бо ви солили бульйон
✅Кількість курки варіюйте в залежності від вашої ваги
✅Співвідношення цільного зерна до steel cut можна міняти в залежності від того, чи вам до смаку більш густа або рідка каша
✅Можна додати улюблені спеції без солі, горіхи, варене яйце, броколі, авокадо, слабосолений лосось тощо. Така каша – це крута основа, а ви можете експериментувати⭐️

Будьте здорові і споживайте свідомо 🌱

Джерело: Telegram @energggia

#знахідкасільпо

Квасоля продукт корисний, бо містить достатню (як для рослинного продукту) кількість білка та клітковини, а також вітаміни (особливо групи В) та мінерали (залізо, калій, магній, фосфор).

Звісно, завжди краще зварити квасолю самостійно та давайте дивитись правді в очі: ми часто квапимось і класно, коли під рукою є готові рішення з мінімумом компромісів.

Зазвичай в складі консервованої квасолі багато цукру або солі.
В цій – лише вода і квасоля.

На жаль, не вказується, що продукт органічний та все ж це непоганий варіант, бо на 100 г продукту:
3,6 г клітковини
4,9 г білка

Пропоную рецепт (з просторів інтернету):
🍃100 г квасолі
🍃100 г тунця у власному соку
🍃1 червона цибуля (порізати довільно)
🍃1 ст л оливкової олії extra virgin
🍃Дрібка солі
🍃Улюблена зелень за смаком
🍃1 ст л насіння льону або кунжут

Все змішати і маємо страву на ~30 г білка і ~8 г клітковини.

Можна додати яйце (+ ~7г білка), цільнозерновий/безглютеновий/бездріжжовий хліб і у вас вийде класний сніданок.

Будьте здорові і споживайте свідомо 🌱

Джерело: Telegram @energggia

Літо нарешті в розпалі і на арену виходить улюбленець багатьох – мороооозиво⛄️

Морозиво – це, по суті, цукор і жир.
Існує теорія, що людині так важко відмовитись від цього поєднання, бо саме такою була перша їжа у вашому житті – грудне молоко.

Що цікаво, в жодному природному продукті немає такого співвідношення цукру та жиру. Такий смак можна найти лише в штучно створених продуктах, наприклад, шоколаді.

Чи корисне це поєднання? На жаль.
❔
Що ж цим робити, якщо дуже хочеться поласувати прохолодним літнім десертом?

Маю два варіанти:

✅Замініть магазинне морозиво на домашню альтернативу.

Візьміть будь-які ягоди (можна додати банан або трохи меду/фініків для солодкості) та перебийте в блендері. Розлийте в форми для морозива (продаються в будь-якій Аврорі) і чемно почекайте.
Вуаля! Маєте корисний десерт, який не тільки смачний, а ще й врегульовує 💩

✅Якщо немає змоги відмовитись від промислового морозива.

Спочатку зʼїжте салат. З оливковою олією. А ще краще з білком (риба,курка).
Існує безліч досліджень, які доводять, що споживання продуктів у правильній послідовності допомагає ШКТ.
Завжди спочатку клітковина, корисний жир та білок, а потім – цукор.

І ще одна порада: їжте морозиво повільно і питайте себе, чи вам досі смачно?
Часто ми їмо по інерції і, можливо, вже після половини порції ви насолодитесь достатньо.

Будьте здорові та споживайте свідомо🌱

Джерело: Telegram @energggia

Хто ж такий нутриціолог і в чому різниця з дієтологом?

Нутриціолог – це фахівець з харчування, який працює на стику науки про їжу, біохімії, фізіології та поведінкової психології.

Дієтолог – це лікар, який прописує дієту людям з наявними діагнозами (наприклад, ожиріння або онкопатологія).

Як нутриціолог, я можу
🥬 проаналізувати ваш раціон та допомогти його збалансувати;
🥬 доступно пояснити, чому вам терміново потрібен льон;
🥬 навчити обирати найкраще з доступного;
🥬 допомогти мʼяко скорегувати і утримувати вагу;
🥬 налагодити роботу шлунково-кишково тракту, щоб відчувалась легкість в животику;
🥬 сформувати здорові харчові звички;
🥬 розібратись нарешті, чи варто витрачати ґроші на порошковий колаген😁.(спойлер: хіба що є багато зайвих)

В Україні, так само як і в Європі (зокрема, в Нідерландах, Німеччині, Великій Британії, Франції) нутриціологія визнана окремою галуззю, що не вимагає обов’язкової медичної ліцензії. Це практика, яка спрямована на профілактику, освіту в сфері харчування і підтримку здорового способу життя.

У нутриціологів є чіткі етичні та професійні межі: ми не ставимо діагнозів, не призначаємо лікування і не замінюємо лікаря.
Водночас я маю право порекомендувати аналізи, харчові добавки та за потреби направити до вузьконаправленого спеціаліста на дообстеження.

Джерело: Telegram @energggia

Привіт! Мене звати Катерина і я сертифікований спеціаліст по здоровому харчуванню.

В цьому каналі ви знайдете корисну інформацію про їжу та те, як вона впливає на наше самопочуття і здоровʼя.

Трошки про мої погляди і шлях до дипломованого нутриціолога:
🥦я розглядаю їжу, як доступний кожному інструмент для покращення рівня життя;
🥦вперше свідомо про вплив їжі я замислилась в підлітковому віці, коли перша в сімʼї відмовилась додавати майонез в борщ;
🥦у мене були різні харчові періоди в житті, тож я перевірила на собі особисто вплив різних типів продуктів та харчування;
🥦я точно знаю, що їжа може бути корисною і смачною одночасно;
🥦приблизно рік тому, я остаточно усвідомила, що мене страшенно захоплює ця тема з професійної точки зору;
🥦мені 30 років і останні 10 місяців я вивчаю нутриціологію професійно.

Джерело: Telegram @energggia